秋のランニングで腰痛・ふくらはぎが痛む原因は？股関節と足首のケア｜錦糸町
秋の寒暖差でランニング中の怪我が増える？腰痛・ハムストリング・ふくらはぎの痛みとコンディショニングの重要性
秋は気温が下がり、ランニングを楽しみやすい季節です。
マラソン大会に向けて走行距離を増やしたり、夏の暑さで控えていたランニングを再開したりする方も多いのではないでしょうか。
一方で、この時期になると、
- ・走っていると腰が痛くなる
- ・朝起きると腰や背中が強張る
- ・ハムストリング（太ももの裏）が張る
- ・ふくらはぎやアキレス腱が痛む
- ・練習量を増やしてから身体の不調が続いている
といったお悩みも聞かれます。
「寒暖差で自律神経が乱れるから怪我が増える」と言われることもありますが、実際にはどうなのでしょうか？
今回は、秋の寒暖差が身体に与える影響を科学的な視点から解説するとともに、ランナーにとって重要なコンディショニングについてお伝えします。
秋の寒暖差は自律神経にどんな影響を与える？
私たちの身体には、外気温が変化しても体温を一定に保とうとする仕組みがあります。
その調整に関わるのが「自律神経」です。
寒いときには皮膚の血管を収縮させて熱が逃げるのを防ぎ、暑いときには汗をかいて体温を調整します。
つまり、寒暖差に応じて自律神経の活動が変化すること自体は、身体を守るための正常な反応です。
そのため、寒暖差が激しくなると自律神経の調節が乱れやすく、体に様々な影響を起こしケガのリスクが高まる可能性があります。
寒さで筋肉が強張るのはなぜ？
寒い日に、無意識に肩をすくめたり、身体を縮こませたりした経験はありませんか？
これは寒さに対する自然な身体の反応です。
さらに、筋肉の温度が低下すると、筋収縮速度や神経筋機能が変化し、身体の動かしやすさや運動パフォーマンスに影響することが知られています。
そのため、気温の低い環境では、普段より身体が動きにくいと感じる場合があります。
動かす前の準備や日頃のケアがとても重要になります。
ランニング前には動的なウォーミングアップを取り入れ、徐々に身体を動かすことが大切です。
秋のランナーが注意したいのは「練習負荷の増加」
秋は涼しくなり、夏よりも長い距離を走りやすくなります。
しかし、急に走行距離を伸ばしたり、スピード練習を増やしたりすると、筋肉や腱、関節にかかる負荷も大きくなります。
ランニング障害は、身体に加わる負荷と、それに適応する能力のバランスが崩れたときに生じることがあります。
特にランナーでは、腰、ハムストリング、ふくらはぎ、アキレス腱などに症状が現れる場合があります。
大切なのは、寒暖差だけを気にするのではなく、走行距離やペース、疲労、筋力などを総合的に考えることです。
ランナーは「走ること」に偏り、コンディショニングが不足していないか？
当院では、ランナーの身体を評価する中で、走る練習には熱心でも、筋力トレーニングや身体機能を整えるための運動に十分な時間をかけられていないケースをよく目にします。
ランニングは、着地と蹴り出しを繰り返す運動です。
そのため、走る距離やスピードが増えれば、筋肉や腱、関節に求められる負荷も変化します。
もちろん、走ること自体も身体を強くするための大切なトレーニングです。
しかし、走ることだけに意識が向き、筋力や身体機能、疲労回復への配慮が不足してしまうと、練習負荷に十分適応できず、怪我につながる可能性があります。
私たちは、ランナーにとってコンディショニングもトレーニングの一部であると考えています。
ランナーの腰痛と股関節の関係
ランニングでは、着地のたびに片脚で身体を支えながら、股関節や体幹を協調して働かせる必要があります。
特に大殿筋や中殿筋などの股関節周囲の筋肉は、下肢の動きや骨盤のコントロールに関わります。
股関節周囲の筋力や運動制御に課題がある場合、ランニング動作に影響する可能性があります。
ただし、股関節の機能低下がすべてのランナーの腰痛の原因になるわけではありません。
腰痛を繰り返す場合には、股関節だけでなく、体幹の機能や走行距離、ランニングフォームなども確認することが大切です。
ハムストリング・ふくらはぎの痛みと足首の関係
ハムストリングは、ランニング中に股関節や膝関節の動きをコントロールしています。
特にスピードを上げて走る場面では、大きな負荷がかかります。
一方、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋は、着地時の衝撃への対応や身体を前に進める動作に関わります。
これらの筋肉は、走行距離やスピードの増加によって負荷が大きくなる場合があります。
また、足首の可動域や筋力もランニング動作に関わる重要な要素です。
股関節・膝・足首がそれぞれ適切に働き、ランニングの負荷に対応できる身体機能を身につけることが大切です。
当院が考えるランナーのコンディショニング
当院では、痛みのある部分だけでなく、身体の動きや筋力、関節可動域、運動による負荷なども確認しながら、コンディショニングを考えています。
特に重視しているのが、施術・DNSトレーニング・動的ストレッチマシン・ファンクショナルトレーニングを組み合わせたアプローチです。
① 施術｜痛みや身体の状態に合わせたケア
腰やハムストリング、ふくらはぎなどに痛みや張りがある場合、症状や身体の状態を確認したうえで、必要に応じて徒手的な施術を行います。
施術によって痛みや動かしにくさへの対応を図りながら、運動やトレーニングにつなげていきます。
② DNSトレーニング｜体幹と股関節の協調性を高める
DNS（Dynamic Neuromuscular Stabilization）は、発達運動学の考え方を取り入れ、姿勢制御や体幹・四肢の協調した動きを練習するアプローチです。
ランニングでは、片脚で身体を支えながら体幹と股関節を協調して働かせる必要があります。
当院ではDNSの考え方を活用し、体幹や股関節の運動制御を練習することで、ランニングに必要な身体機能の向上を目指しています。
③ 動的ストレッチマシン｜股関節や足首の動きをサポート
ランニングでは、股関節や足首の可動域と筋力が重要です。
当院では、動的ストレッチマシン「リフレキシブル」を活用し、関節の動かしやすさや可動域の改善を目指したコンディショニングも行っています。
④ファンクショナルトレーニング｜全身の操作性や不足している筋力の補足
走るだけではランニングの動きに適応しすぎてしまい、突発的な負荷や高強度の練習に耐えられない場合があります。適切な操作性や筋力を身につける事で対応できる体を作ります。
それ以外にも必要な筋力トレーニングや負荷管理と組み合わせて活用することが重要です。
ランナーが自宅でできる股関節・足首のケア
① ヒップリフト
仰向けで膝を曲げ、お尻をゆっくり持ち上げます。
大殿筋を中心とした股関節伸展筋のトレーニングとして活用できます。
② ヒップヒンジ
股関節を中心に上半身を前に倒し、元の姿勢に戻します。
股関節を使って身体を動かす練習になります。
③ カーフレイズ
立った状態でかかとを持ち上げ、ゆっくり下ろします。
ふくらはぎの筋力を高める基本的なトレーニングです。
④ 足首の可動域エクササイズ
足裏を床につけたまま、膝をゆっくり前方に動かします。
足首の背屈方向の動きを確認し、必要に応じて改善を目指します。
いずれも痛みのない範囲で行い、症状がある場合は無理をしないようにしましょう。
フォームがうまく習得できない場合は専門家にトレーニング指導を受けると良いでしょう。
よくある質問
Q. 秋の寒暖差でランニング中の怪我が増えますか？
寒暖差によって筋温や身体の働きが変化することはありますが、秋の寒暖差が直接ランニング障害を増やすという明確な科学的根拠は十分ではありません。練習量の変化や身体の状態なども重要です。
Q. ランニングで腰が痛くなるのは股関節が硬いからですか？
股関節の可動域や筋力が関係する場合はありますが、必ずしもそれだけが原因ではありません。体幹の機能や練習負荷、過去の腰痛経験なども考慮する必要があります。
Q. ランニングでふくらはぎが痛くなるのは足首が硬いからですか？
足首の可動域が関係する場合もありますが、ふくらはぎの筋力やアキレス腱への負荷、走行距離なども重要です。
Q. ランナーは走る以外にどんなトレーニングが必要ですか？
股関節やふくらはぎの筋力トレーニング、体幹の運動制御、必要に応じた可動域運動などが考えられます。個人の身体機能や練習状況に合わせて取り入れることが大切です。
Q. ランナーは走る以外にどんなトレーニングが必要ですか？
ランニングに加えて、股関節やふくらはぎの筋力トレーニング、体幹の運動制御、必要に応じた可動域運動などを取り入れることが考えられます。太平二丁目接骨院 × T2 CONDITIONINGでは、施術・DNSトレーニング・動的ストレッチマシンを組み合わせ、一人ひとりの身体機能に応じたコンディショニングを提案しています。
走るためだけでなく、走り続けるための身体づくりを。
秋の寒暖差は、自律神経や筋肉の働きに影響することがあります。
しかし、腰痛やランニング障害の原因は寒暖差だけではありません。
ランナーにとって大切なのは、練習量を適切に管理しながら、股関節や足首、体幹などの身体機能を整えていくことです。
「もっと走るために、走る以外の時間も大切にする。」
太平二丁目接骨院 × T2 CONDITIONINGでは、施術とトレーニングの両面から、ランナーの身体づくりをサポートしています。
錦糸町周辺でランニングによる腰痛、ハムストリングやふくらはぎの痛みにお悩みの方、マラソンに向けて身体を整えたい方は、お気軽にご相談ください。
太平二丁目接骨院 × T2 CONDITIONING
東京都墨田区太平2-5-8 KTビル2階
参考文献
- Beilken K, et al. (2017). Acute Low Back Pain? Do Not Blame the Weather—A Case-Crossover Study. Pain Medicine.
- Come rain or shine: Is weather a risk factor for musculoskeletal pain? (2024). Systematic review and meta-analysis.
- What triggers an episode of acute low back pain? A case-crossover study. (2015). Arthritis Care & Research.
※本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、個別の診断に代わるものではありません。強い痛みや腫れ、しびれ、筋力低下などがある場合は、医療機関にご相談ください。
