こんにちは、太平二丁目接骨院の大竹です。今日は、ランニング愛好者に多い「ランナー膝（腸脛靭帯炎）」について解説します。この症状は、膝の外側に痛みを感じるもので、特にランニングや長距離歩行で生じることが多いです。

ランナー膝の症状

ランナー膝は、膝の外側に鋭い痛みを感じるのが特徴です。痛みはランニングや歩行の際に強くなり、特に膝を曲げ伸ばしする動作で悪化します。長時間の運動や不適切なランニングフォームが原因となることが多いです。

代償動作とランナー膝

代償動作とは、痛みや不調を避けるために体が無意識に取る不自然な動作のことです。ランナー膝の場合、痛みを避けようとして他の筋肉や関節に過度な負担をかけることで、新たな痛みや不調を引き起こします。このような代償動作が続くと、他の部位にも悪影響が及び、症状がさらに悪化することがあります。

代償動作を防ぐための対策

1. 正しいフォームの確認: ランニングや歩行の際には、正しいフォームを意識しましょう。専門家の指導を受けることもおすすめです。

2. ストレッチと筋力トレーニング: 以下のストレッチや運動を取り入れることで、筋肉と腱の柔軟性を保ち、血行を促進します。

   • 大腿四頭筋のストレッチ: 立った姿勢で片足を後ろに引き、かかとをお尻に近づけます。これを30秒間保持し、反対側も行います。
   • 腸脛靭帯のストレッチ: 足を交差させて立ち、上半身を前に倒して腸脛靭帯を伸ばします。これを30秒間保持し、反対側も行います。
   • ヒップアブダクターの強化運動: 横向きに寝て、上の足をゆっくり持ち上げます。これを10回繰り返し、反対側も行います。

3. 休息と適切なケア: 痛みがある場合は無理をせず、適度に休息を取りましょう。痛みが強いときはアイシング、軽減したときは温熱療法を取り入れてください。

5. ランニングシューズの選定: 自分の足に合ったランニングシューズを選び、適切なサポートを得ることが重要です。専門店でのフィッティングをおすすめします。

まとめ

ランナー膝を予防するためには、正しいフォームの確認、ストレッチや筋力トレーニング、適切な休息が重要です。代償動作を避けることで、他の部位に負担をかけずに済み、症状の悪化を防ぐことができます。ランナー膝に悩んでいる方は、ぜひこれらの対策を試してみてください。