「走っていると、膝の裏がジワっと痛む」

「曲げ伸ばしのときに、膝の裏が突っ張る感じがする」

この症状、かなりランナー特有です。


しかも厄介なのが、

前側の膝痛ほど情報が出てこないこと。

まず結論から言うと、

膝の裏そのものが悪いケースは少ないです。

ポイントは、

膝が“曲げ伸ばしの中継地点”として無理をしている状態。

ランニングでは本来、

・股関節で生まれた推進力

・足首で受ける地面反力

がスムーズにつながります。

ところが調子が落ちてくると、

この流れがどこかで止まります。

よくあるのは、

・股関節がうまく伸びていない

・お尻が使えず、脚を後ろに送れていない

・足首が硬く、着地で衝撃を逃がせない

こうした状態になると、

膝の裏側でブレーキをかける動きが増えます。

すると、

膝裏にある

・ハムストリング

・膝窩筋（しつかきん）

といった深い筋肉が、

走るたびに引き伸ばされ続けます。

その結果、

「痛いというより、ずっと気になる」

「走ると張ってくる」

という感覚が出やすくなります。

このタイプでよくある勘違いが、

「膝を曲げないように走ろう」

「フォームを固めよう」

という対処。

実際には逆で、

膝が固まるほど裏側の負担は増えます。

この違和感があるときは、

膝よりも

前後の動きがちゃんと使えているかを見る必要があります。

走る前にチェックしてほしいポイントは、

・片脚立ちで、骨盤が左右にブレないか

・脚を後ろに引いたとき、太ももの前だけ頑張っていないか

・着地で「止まる」感じが強くないか

ここで引っかかる場合、

走っている最中に

膝裏が頑張らされやすくなります。

対処として大切なのは、

膝裏を直接どうにかするより、

膝がサボれる環境を作ること。

・股関節を前後に動かす

・お尻で地面を押す感覚を作る

・足首を使って着地の衝撃を逃がす

走る前に5分ほど、

この準備をするだけでも変わります。

あったまった合図は、

・膝を意識せずに脚が出る

・後ろに脚を送る動きが楽

・膝裏の突っ張りが気にならない

それでも

「距離を伸ばすと必ず出る」

「片側だけ続く」

場合は、

体の使い方やバランスが崩れているサインかもしれません。

膝の裏の痛みは、

フォームが崩れ始めたランナーに出やすい黄色信号。

無理に我慢せず、

でも過剰に怖がらず。

まずは

「膝が頑張らなくていい走りになっているか」

そこを一度、見直してみてください。